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dimanche 6 février 2011

31- Le quinoa, l'or des Incas

C'est probablement la graine championne en éléments nutritifs. Elle contient un haut pourcentage de protéines, 13,8g pour 100g, et possède tous les acides aminés essentiels. Sa valeur nutritive en terme de protéines est comparable au lait. De plus le quinoa est très riche en minéraux. Il contient deux fois plus de calcium, de magnésium et de fer que le riz. Il contient également de bonnes quantités de vitamines C, B1, B2, B3, acide folique et vitamine E. Il apporte moins de glucides que le riz et son indice glycémique est assez bas, ce qui en fait un excellent aliment pour les diabétiques.

Recouvertes de saponine (une résine amère qui éloigne naturellement les oiseaux), les graines de quinoa n’ont pas besoin d’être traitées pour être cultivées. C’est pourquoi il est presque toujours commercialisé sous le label « agriculture biologique ».Il a une texture de caviar et un goût léger de noisette. Même si les méthodes de traitement utilisés dans la culture commerciale enlèvent les saponines savonneuses qui enrobent les graines de quinoa, il vaut quand même mieux nettoyer les graines pour supprimer tout résidu de saponine (et tout risque de goût amer). Une méthode efficace consiste à verser l'eau froide sur le quinoa qui a été placé dans une passoire à mailles fines, en frottant doucement les graines ensemble avec les mains. Pour s'assurer que les saponines ont été complètement enlevées, on peut goûter à quelques graines de quinoa. Si elles ont encore un goût amer, on continue à rincer. On cuit le quinoa dans deux fois son volume d'eau bouillante. Puis on baisse le feu et on laisse mijoter à feu doux jusqu'à l'apparition du germe (environ 10 minutes). Ensuite, hors du feu, on couvre pendant quelques minutes et on laisse le quinoa absorber l'eau restante. Il peut remplacer le riz, la semoule, les pâtes.

Autrefois vénéré comme grain sacré par les Incas (il était considéré par ces peuples comme la mère de toutes les graines), le quinoa est très riche en protéine complète, mais il est aussi généreux en lysine (un acide aminé essentiel pour la croissance et la réparation des tissus).
Contrairement au riz et au blé,  le quinoa n’est pas une graminée. Il est plutôt considéré comme une « pseudo-céréale », il fait en fait partie de la famille des betteraves et des épinards (ben oui !). Le quinoa gagne à être connu, car il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments

Grâce à sa composition nutritionnelle, quelque peu différente de celle des autres céréales,  le quinoa possède aussi de nombreux d'autres nutriments. Parce que le quinoa est une très bonne source de manganèse ainsi que de magnésium, de fer, de cuivre et de phosphore, ce "grain" peut être très utile aux personnes qui souffrent de migraine, de diabète et d'athérosclérose (atteinte des grosses et moyennes artères par une accumulation de graisses dans la paroi artérielle).
Ce grain est une bonne source de magnésium, un minéral qui aide à détendre les vaisseaux sanguins, à prévenir la constriction de ces vaisseaux, et à lutter par exemple contre les caractéristiques de dilatation des migraines. Des études ont en effet montré qu'une consommation accrue de magnésium est liée à une moindre fréquence d'épisodes de mal de tête. Le quinoa est également une bonne source de riboflavine, qui est nécessaire pour une production correcte d'énergie à l'intérieur des cellules. D'autres études ont montré que la riboflavine (aussi appelée vitamine B2) aide à réduire la fréquence des attaques de migraine chez les personnes qui en souffrent, très probablement en améliorant le métabolisme d'énergie à l'intérieur de leur cerveau et de leur cellules musculaires.

Le quinoa contient environ 15 % de protéines et sa composition en acides aminés est mieux équilibrée que celle de la majorité des autres céréales (riz, blé ou maïs). Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestives ainsi que des hormones.
Le quinoa est riche en acides aminés essentiels. On dit d’un acide aminé qu’il est essentiel lorsque l’organisme ne peut le fabriquer lui-même et qu’il doit être fourni par l’alimentation. Le quinoa a une teneur élevée en lysine, un acide aminé souvent manquant dans les produits céréaliers comme le blé et le maïs. Le quinoa a aussi un bon contenu en méthionine, en cystine, en arginine,  en histidine et en isoleucine, ce qui en ferait un complément parfait pour les légumineuses, qui ont une faible proportion de certains de ces acides aminés essentiels
Le quinoa a un faible pourcentage de prolamines (sorte de protéines), ce qui indique qu’il est sans gluten par contre, il est une source de  vitamine B1, qui joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

L'indice PRAL  du quinoa est légèrement négatif (-0,19), ce qui en fait un excellent substitut aux céréales dans la prévention de l'ostéoporose. Une étude britannique menée sur 36 000 femmes a observé que celles qui adoptaient une alimentation riche en fibre à base de grains entiers, comme le quinoa, et de fruits disposaient d'une protection significative contre le cancer du sein (chez les femmes pré ménopausées). Les femmes pré ménopausées qui mangent le plus de fibre alimentaire (plus de 30 grammes par jour) réduisent de 52% leur risque de développer un cancer du sein, par rapport aux femmes dont l'alimentation comporte le moins de fibre (moins de 20 grammes par jour).


Le quinoa contient aussi de l'acide folique qui permet de lutter contre l'anémie (fer). Les personnes carencées par une alimentation inadaptée ou dénaturée retrouvent la forme après quelques semaines de sa consommation. En outre, le quinoa est particulièrement facile à digérer puisqu'il ne contient pas de gluten. Sa consommation est recommandée pour complémenter l'alimentation en acides aminés essentiels, renforcer l'organisme et combattre la fatigueLe quinoa offre également un apport inégalé en hydrates de carbone à index glycémique bas, idéal pour augmenter ou refaire ses réserves en glycogène.


Attention ! Quand on utilise un sachet précuit, on n'ajoute pas d'huile : la préparation en contient déjà ...